Pro pacienty ·Jídlo
Zdravý talíř a tahák na bílkoviny
Jak rozdělit talíř bez vážení, kolik bílkovin je v běžných porcích potravin a jak za deset vteřin přečíst etiketu.
Dlouhodobá úprava hmotnosti nevyžaduje celoživotní vážení každé suroviny. V běžném provozu funguje vizuální rozdělení talíře a kontrola bílkovin v hlavních jídlech.
Pravidlo talíře pro oběd a večeři#
- Polovina talíře neškrobová zelenina: listové saláty, brokolice, rajčata, papriky, okurka, cuketa, kysané zelí. Zvětší objem jídla a dodá vlákninu.
- Čtvrtina talíře bílkoviny: libové maso, ryby, vejce, tvaroh, cottage, tofu nebo luštěniny. Drží sytost a chrání svaly.
- Čtvrtina talíře příloha: brambory, rýže, celozrnné těstoviny, kváskový chléb, pohanka, ovesné vločky.
Kolik bílkovin je v běžné porci#
| Potravina | Běžná porce | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Kuřecí nebo krůtí prsa (syrová) | 120–150 g | 28–34 g |
| Losos nebo pstruh (syrový) | 130–150 g | 26–30 g |
| Treska (syrová) | 130–150 g | 23–27 g |
| Tvaroh polotučný nebo nízkotučný | 1 vanička (250 g) | 25–30 g |
| Cottage | 1 kelímek (150–180 g) | 18–22 g |
| Skyr nebo cezený řecký jogurt 0 % | 1 kelímek (140–150 g) | 14–16 g |
| Vejce | 3 kusy (velikost M) | 18–20 g |
| Tofu (pevné) | 150 g | 18–24 g |
| Tempeh | 150 g | 28–30 g |
| Čočka nebo fazole (uvařené) | 200 g | 16–18 g |
U jogurtů a tofu se obsah bílkovin mezi výrobci liší; jogurt „řeckého typu“ s vyšším tukem mívá bílkovin méně. Rozhoduje údaj na obalu.
Kolik bílkovin potřebujete za den, orientačně spočítá kalkulačka bílkovin.
Jak přečíst etiketu za deset vteřin#
Dívejte se na hodnoty na 100 g výrobku. U řádku „z toho cukry“ hledejte méně než 5 g na 100 g; ochucené mléčné výrobky mívají přes 12 g. U pečiva a příloh hledejte alespoň 5–6 g vlákniny na 100 g. Vynechte tekuté kalorie: slazené limonády, džusy a slazené kávové nápoje.
Při onemocnění ledvin proberte cílový příjem bílkovin se svým lékařem.
Karta podporuje kroky, na kterých jste se domluvili se svým lékařem nebo nutričním terapeutem. Nenahrazuje vyšetření ani individuální doporučení.
Karta v telefonu
robertprosecky.site/q/talir/