Pro pacienty ·Jídlo
Jídelníček při malé chuti k jídlu: bílkoviny, živiny a pití
Jak poskládat jídelníček, když při hubnutí sníte jen malé porce: kolik bílkovin denně, vzorový den s asi 100 g bílkovin, které živiny hlídat a kolik a jak pít, aby nehrozilo odvodnění.
Když se při plánovaném hubnutí chuť k jídlu výrazně sníží, má každé sousto větší váhu. Menší porce hubnutí pomáhají, ale tělo dál potřebuje bílkoviny pro svaly, vitaminy, minerály a dost tekutin. Tahle stránka ukazuje, jak to poskládat do malých jídel. Nejdůležitější pravidla na jednu stránku A4 shrnuje karta Když jíte méně.
Kolik bílkovin denně#
Při hubnutí potřebujete víc bílkovin než obvykle, aby s tukem neubývaly i svaly. Často se doporučuje 1,2–1,5 g na kilogram hmotnosti, u výrazné nadváhy se ale nenásobí celá hmotnost. Praktickým cílem pro většinu dospělých s nadváhou bývá 80–120 g bílkovin denně, u drobnějších lidí méně. Orientační rozmezí pro vaši postavu spočítá kalkulačka bílkovin; přesný cíl podle věku a zdravotního stavu určí lékař nebo nutriční terapeut.
- Rozložte je do celého dne: do 4–5 menších jídel; v hlavních jídlech asi 20–30 g bílkovin, ve svačinách méně.
- Začněte bílkovinou: při malé porci snězte nejdřív bílkovinnou část jídla, přílohu až potom.
- Bez pohybu to nestačí: svaly chrání bílkoviny spolu s posilováním dvakrát až třikrát týdně, viz karta Při hubnutí chraňte svaly a sílu. Při nemoci srdce, po nedávné srdeční příhodě nebo při dušnosti začněte s posilováním až po domluvě s lékařem.
Vzorový den s asi 100 g bílkovin#
Porce jsou malé, bílkovin je v nich dost. Hodnoty jsou orientační; maso a ryby jsou vážené syrové. S treskou má den asi 95–100 g bílkovin, s lososem asi 100–105 g.
| Jídlo | Co sníst | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Snídaně | skyr nebo cezený řecký jogurt 0 % (150 g), hrst bobulového ovoce, lžíce ořechů | asi 17–19 g |
| Dopolední svačina | 2 vejce natvrdo, rajče | asi 12–13 g |
| Oběd, poloviční porce | kuřecí prsa (100 g syrová), dušená zelenina, 2–3 lžíce rýže nebo brambor | asi 25 g |
| Odpolední svačina | smoothie: 200 ml mléka, 100 g polotučného tvarohu, banán | asi 20–21 g |
| Večeře | treska (100 g syrová) nebo losos (100 g syrový), zelenina, krajíc celozrnného chleba | treska asi 21–23 g, losos asi 25–28 g |
Bez masa a ryb fungují tofu, tempeh, luštěniny, vejce a mléčné výrobky. Když vynecháte i vejce a mléčné výrobky, vitamin B12 z tofu, tempehu a luštěnin nezískáte; jeho doplnění proberte s lékařem nebo nutričním terapeutem. Kolik bílkovin mají běžné porce, ukazuje tahák na bílkoviny.
Když nesníte ani malou porci#
- Tekuté a kašovité formy: smoothie s jogurtem nebo mlékem, krémová polévka s luštěninami, cottage nebo tvaroh se snášejí lépe než velký kus masa nebo uzeniny.
- Jezte podle hodin, ne podle hladu: snídaně a pak malé jídlo každé 3–4 hodiny. Když na jídlo zapomínáte, pomůže budík v telefonu.
- Doplněk jen po domluvě: když ani tak cíl bílkovin nepokryjete, proberte s lékařem nebo nutričním terapeutem proteinový nápoj nebo nutriční doplněk z lékárny.
Které živiny hlídat#
Při malém nebo jednostranném jídelníčku se nejsnáze nedostává vitaminu D, vápníku, železa, hořčíku, zinku, vitaminů B1 a B12 a vlákniny, často i draslíku (pokud vám ho lékař neomezil).
- Pestrost každý den: zelenina a ovoce, mléčné výrobky kvůli vápníku, celozrnné obiloviny a luštěniny kvůli vláknině, libové maso a luštěniny kvůli železu, ryby, vejce, maso a mléčné výrobky kvůli vitaminu B12, k tomu ořechy, semínka a olivový nebo řepkový olej.
- Méně: slazené nápoje, sladkosti, uzeniny, rychlé občerstvení a alkohol. Alkohol navíc zhoršuje nevolnost a pálení žáhy.
- Vitamin D: z běžných malých porcí (vejce, mléčné výrobky, treska) se ho získá jen malá část potřeby, zvlášť v zimě; víc ho mají tučné ryby, třeba losos. Zeptejte se lékaře, jestli ho doplňovat.
- Doplňky včas a po domluvě: pokud jíte několik dní téměř nic nebo dlouhodobě výrazně méně než obvykle, obraťte se včas na lékaře nebo nutričního terapeuta. Podle jídelníčku, potíží a případných vyšetření doporučí cílený doplněk nebo běžný multivitaminový a minerální přípravek. Vysoké dávky bez doporučení neužívejte.
Pití: kolik a jak#
Pokud vám lékař tekutiny neomezil, pijte orientačně 1,5–2 litry neslazených tekutin denně. Víc potřebujete v horku, při pohybu, horečce, zvracení a průjmu. Pokud vám lékař určil vlastní množství, držte se ho.
- Po doušcích celý den: menší množství snesete lépe než velkou sklenici najednou.
- Mezi jídly: pokud vám pití u jídla dělá plnost, pijte hlavně mezi jídly.
- Tekutiny jsou i v jídle: polévky, jogurt, ovoce a zelenina se do pitného režimu počítají.
- Zapisujte si: v obdobích, kdy jíte nejméně nebo máte trávicí potíže, si pár dní zapisujte, co jste snědli a vypili. Na kontrole to pomůže víc než odhad.
Odvodnění při zvracení nebo průjmu může poškodit ledviny, proto s potížemi níže nečekejte.
Karta podporuje kroky, na kterých jste se domluvili se svým lékařem nebo nutričním terapeutem. Nenahrazuje vyšetření ani individuální doporučení.
Karta v telefonu
robertprosecky.site/q/jidelnicek/